サキナ栄養部（予定）☆銀座食do

おはようございます。

サキナ栄養部（予定）☆銀座食doの渡る世間は美女ばかりです。

 

突然ですが、みなさんは「スーパーフード」という言葉をご存知ですか
美容や健康に関心の高いみなさんはたぶんもう生活に取り入れてらっしゃると思います。

 

スーパーフードとは

1980年代頃のアメリカやカナダで、食事療法を研究する医師や専門家の間で、有効成分を突出して多く含む食品に対して「スーパーフード」という言葉が使われはじめました。

スーパーフードの定義

• 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
• 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、 料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

 

代表的なスーパーフードに・チアシード　・ココナッツ　・アサイー　・ブロッコリースーパースプラウト　などがありますが、

日本にも優れたスーパーフードがあるんですよ　それは

 

 

 

納豆
 

 

 

大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。

発酵すると50℃近くまで温度が上がりその時に栄養価が高くなります。

納豆は女性に嬉しい美肌になる成分がたくさんあり

ビタミンB2は大豆の約6倍（ビタミンB2は糖質の代謝に必要）

シワやシミを防止するレシチンが1.5倍にも増えます。

さらに骨粗しょう症予防に効くビタミンK2も86倍にもなります。

女性の味方　大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質を持っており、摂取すると不足した女性ホルモンを補ってくれます。

効果としては、肌の新陳代謝を促進し肌をキレイな状態にしてくれる、髪や爪にツヤやハリを与えてくれる、コレステロールの増加を防ぎ、動脈硬化を予防するなど。

そして食物繊維も豊富です。

ネバネバ成分のムチンは水溶性食物繊維にもなるため、が良くなる役目もあります。

 

夕食時に食べると夜寝ている間に肌の修復を助けてくれるのでおすすめです。

ごま油を数滴垂らしてもビタミンK2の吸収率が上がるのでおすすめです。

 

納豆は「栄養の宝庫」と言っても過言ではない食品なのです
 

日本のスーパーフード　納豆を毎晩食べよう

 

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました

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今日から６月　みなさまは衣替えお済でしょうか
今日はコーヒーフレイク、腸内細菌についてちょっと軽いコラムです
 

以前、腸内フローラのお話をさせていただいた時に、らにみきさんに

「人間は腸内細菌に支配されてるとか。。 腸内細菌がいろんなところに繁殖したいがために、 人間を社交的にするよう、脳に指令を送った？？」

とコメントをいただきました。

 

 

そうなんです
腸内細菌は人間を支配してます
 

腸は、人間を含め動物の臓器のなかで、最初に誕生した器官です。意外にも心臓や脳ではないのです。ｔ

脳のな生物はいても、腸のない生物は生存しません。

原始的な動物の一種であるヒドラやイソギンチャクのような腔腸動物は、腸管と身体からなり、エサを取る指令は腸管から直接触手を動かす神経叢へと伝達されます。この神経叢が進化して「脳」となったのです。

人間は腸以外の多くの臓器、とりわけ脳の進化が著しいですが　進化の過程を見ると脳を動かすのは腸なのです
 

腹が立つ

断腸の思い　（団長さんじゃないよ）

のように腸や腹で心の動きを表現しますよね。

日本人は昔から腸と心の関係を知っていたのかもしれませんね
 

また、腸内細菌はビタミンＢ群を合成しますが、なかでもビタミンＢ12が不足した場合、抹消神経障害を起こす恐れがあります。結果、脳内の神経で夏物質の不足で引き起こされる「うつ病」の要因になります。

精神的なストレスで下痢になるよう、腸内細菌は完全に人間を支配してますね
 

 

そしてオミズさん　コメントが途中で切れるのはスマホの絵文字を使ってませんか
スマホの絵文字を使うとそこでコメントが切れるようです。

絵文字はコメント欄の左下の絵文字を使ってください。

 
 

 

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました
 

 

 

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今日からは食物繊維以外に腸を元気にしてくれる食物についてご紹介していく予定でしたが、その前に今日からできる、押し出す力を鍛えるための食事のルールをお話します。

 

排便力を鍛える食事ルール

 

①規則正しい食事は規則正しい排便につながる



私たちは朝目覚めて昼になると活動し、夜になると眠ります。これは、人間の体に「体内時計」が備わっているからです。１日３食を規則正しく繰り返すことで腸の働きも規則的になり、体内時計に排便が組み込まれ決まった時間に排便ができるようになります。

 

②１日３回の食事は１口３０回噛んで腹八分目



食事は１口３０回かけてゆっくりと噛んで食べましょう。たったこれだけのことで胃や腸の負担を軽減できます。

また、よく噛みながらゆっくりと食事をすると脳の中の満腹中枢が刺激され「もうお腹いっぱい」という指令が出ます。すると食欲が抑えられるので腹八分目の状態になります。

太ってる人はたいてい早食いで満腹を感じた時にはすでに食べ過ぎてる傾向があります。

「腹八分目で医者いらず、腹六分目で老いを忘れる、腹四分目で神に近づく」

（耳が痛い格言です）

 

③就寝の３時間前までに食べ終える



夕方から夜ｌにかけては交感神経（緊張・興奮する神経）の働きが次第に低下し、副交感神経の働きが弱くなります。

そのため、夕食の量は軽くした方が腸への負担が減ることになります。（なかなかできないね）

睡眠中はモチリンというホルモンが周期的に放出され、腸内の内容物を自動的に肛門側へゆっくりと送り出します。

これはかなり強い運動で消化酵素や消化管ホルモンの分泌も刺激します。この自律神経とホルモンの働きによって消火器内はキレイに掃除され、翌朝の排便と朝食の準備がされていきます。

ただ、このモチリン　胃腸が空にならないと十分に働きません！そのため夕食は寝る前の２～３時間前に終わらせることが重要です。

また、モチリンはストレスがあると分泌が悪くなりますので、夜は体のリズムに合わせて静かに過ごすようにしましょう！

 

④水分をしっかりとる




朝、コップ１杯の冷たい水を飲む

水分は腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。朝、目覚めてすぐコップ１杯の冷たい水を飲むことは便秘の解消法としてよく知られています。食べ物が入っていない空の状態の胃に冷たい水が入ると、胃が刺激され「大腸に蠕動運動をはじめなさい」という信号を送ってくれるのです。さらにこの後しっかりと朝食を摂ると排便力はさらにアップします。

１日1500～2000㎖の水分を摂る

便を柔らかくするために水分は欠かせません。ただ、水分は1000㎖飲んだとしてもこのうち900㎖は小腸に吸収されるため、大腸に到着するのは100㎖程度です。その水分も大腸から体内に吸収されるため、便に吸収されるのはわずかとなります。

摂取する水分が少ないと便が硬くなります。特に夏は汗で水分が失われるため、体内の水分量が不足して便秘が悪化する日が多いのです。水分は１日1500～2000㎖摂るようにしましょう
 

どうでしょう　今日から気をつければ排便力を鍛えることができるポイントです
腸を鍛えること＝健康　強いては美肌に繋がります
日々の努力で排便力を鍛えましょう
 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました

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昨日,謎の古代人団長さんから「古代米（黒米、赤米）食べてるのにが出ない」というお悩みをいただきました。

食物繊維を摂ってても出ないアナタそんなガンコなアナタは生活習慣を見直しましょう
 

 

睡眠

 

睡眠の基本は早寝早起き

腸には免疫細胞や細菌だけでなく、およそ１億個もの神経細胞が集まってます。ストレスがそのまま過敏性腸症候群のような腸の異常となって症状に出やすいのはそのためです。脳以外にこれほど神経細胞が集まっている臓器は腸だけです。

腸と脳は神経細胞で繋がっていて腸は脳の支配を受けざるをえません。

特にその中枢をなしてるのが自律神経

自律神経にとって天敵なのが不規則な生活
生活の乱れ腸の乱れに繋がります。

夜な夜なラウンジのお掃除をして夜更かししてませんか
夜更かしをせずに毎朝決まった時間に起き、朝日をきちんと浴びて体内時計をリセットしましょう

早寝早起きで自律神経の調子を整えましょう
 

 

入浴

 

冷えはお腹の大敵　半身浴で体を温める

便秘のアナタ！お風呂に入らずシャワーで済ませてませんか
腸の活動を活性化させるためには入浴も大事
体を温め血行を良くすることで腸管の血流を盛んにし腸の蠕動運動も活発になり便秘の改善にも役立ちます。

おススメなのが半身浴
ぬるめ（40℃くらい）のお湯で20～30分ほどゆっくりつかり腸も全身も温めましょう
 

 

運動

 

無理な運動よりながら運動を

腸の活動の衰えは筋肉の衰えとも密接に関わってます。

腹筋の衰えは腸の蠕動運動にもかかわるので、運動不足を解消しましょう。

日々の生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。

たとえば掃除や洗濯で体を大きく動かす（Makitaを大きく動かしましょう!!）、駅ではエレベーター、エスカレーターを使わず階段を使うなどながら運動やこまめに歩くなどちょっとした工夫をしてみましょう
 

腸の健康は毎日の生活から
生活の乱れは腸の乱れに繋がります。

腸の声を聞き、自分の生活を見直してみましょう
 

明日からは食物繊維以外に腸を元気にしてくれる食物についてご紹介していきます。

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました

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ここのところ腸内フローラ!腸内フローラ!!とやたら長い文章でうっとうしいなぁと思ってるソコのあなた　（どこの誰）

今日はサクッと読めるレシピをご紹介します
 

我が栄養部部員に残念ながら糞詰り（出せない）部員が若干１名おります。

その詰り部員のために脱糞、、、快腸サラダを作ってみました
 

食物繊維たっぷり、押し出すおからサラダ

 

 

見た目はポテトサラダ、、、　　おから、お豆の食物繊維で自分で押し出す力をつけましょう
 

おから（京禅庵の「京都のうの花）　　　１袋　←をポテトの代りにしてポテトサラダと同じに。

今日は、ゆで卵２個を粗みじん、きゅうり１本をスライスして塩もみして水気を切る、ミックスビーンズ、をおからに混ぜマヨネーズで和え塩こしょうで味を整えました。

お宅の作り方、味付けでお作りください
 

使ったおからはコレ　↓

 



 

このおからシットリしていて、そのまま使えます。

イオン やオオゼキで売ってます。

 

 

ミックスビーンズはコレ　↓



 

 

 

混ぜて和えるだけなのでお料理しないアナタでも作れますよ～～
 

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました   

おはようございます。

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今日も腸内細菌、腸内フローラを育てる食物繊維についてお話させていただきます

 

腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして育ちます。善玉菌を活性化するには、野菜や果物に含まれる食物繊維が効果的です

食物繊維は小腸で消化しきれない難消化性成分でかつては栄養価あもないく、そのまま排泄されるものと考えられました。
しかし、研究が進むうちに、様々な効能があることがわかってきました。

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。

水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の生成を助け、悪玉コレステロールを排出したり血糖値の上昇を抑える働きがあります。

不溶性食物繊維は大腸の最後まで届き水分を抱え込み便を太くし排泄を促します。

 

 

 

野菜類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ビタミンと食物繊維のW効果

食物繊維と言えばやはり野菜類。

種類によって、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれますが、セルロースという不溶性食物繊維が主。

また、人間の体内では自力では生成できないビタミン類も豊富に含み、身体を健康に保つには欠かせない食品

 

 

根菜類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

食物繊維豊富な野菜の代名詞

いわずと知れた、食物繊維を豊富に含む食品No. １と言えば根菜類
100ｇ当たりの水溶性食物繊維含有量はゴボウがキンカンと並んで2.3ｇと第一位です。

腸内細菌のエサとなって、脂肪蓄積を抑制し、肥満対策にも効果あり
 

 

茸類

 

不溶性の食物繊維が効く

野菜のなかでも特に不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の蠕動運動を盛んにして、お通じの改善を促してくれる

 

 

大豆食品

 

良質なタンパク質と食物繊維

豊富な食物性タンパク質とともに不溶性食物繊維が多く含まれているのが豆類。

同じ豆類でも大豆の食物繊維は水溶性。

また、納豆は納豆菌によって発酵した結果、原料の大豆よりもさらに栄養価が高くなってます。腸の善玉菌を活性化させるオリゴ糖も含まれており、腸にとって優等生な食べ物です
 

 

海藻類

 

ミネラルと食物繊維を効率良く

海藻には水溶性食物繊維が多く含まれる。

特に、寒天は食物繊維の特徴である保水性に優れ、水を拭く宇都膨らむ性質が満腹感を与えることから低カロリーなのも相まってダイエット食材となってることもしばしば。

腸だけでなく、胃でもゆっくり留まることができるので、その分食べ過ぎを防ぐことができます
 

 

フルーツ類

 

水溶性食物繊維の宝庫

果物に豊富に含まれるペクチンは水溶性食物繊維。水に溶けやすく粘度が高まり小腸で栄養素の消化吸収を穏やかにし有害物質を吸着、便として体外に排出してくれます。

また大腸内では短鎖脂肪酸を生成し食後の血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。

 

 

腸内を健康に保つにいろいろな食物繊維をバランス良く摂りましょう

 

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました
 

 

おはようございます。

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「腸で美肌になる」シリーズも今日で４回目　　楽しみにしてくださってる方はいらっしゃるでしょうか？

 

さまざまな病気や老化の原因を作り、私たちの健康のカギを握る重要な存在「腸内細菌」

腸の中で500種類100兆個以上もの細菌群がまるでお花畑のように生態系を形成しているため「腸内フローラ」と呼ばれていて、どんな菌がどのようなバランスで生育しているかが健康を大きく左右します。

 

 

 

離乳時にその人が持つ腸内細菌の種類がだいたい決まります。腸内フローラは百人百様で人によって菌の顔ぶれは違いますが、理想的なのは善玉菌、悪玉菌。日和見菌の割合が２：１：７

 

残念ながら腸内フローラは年齢とともに変化し、60歳を過ぎると悪玉菌が優勢になっていく人が多くなります。

 

しか～～しっ　「年だから、、、」と諦めるのは　まだ早い
食事や生活習慣で腸内環境を改善することができます！！

 

まずは　腸のお掃除屋さん（スカベンジャー）　食物繊維
食物繊維はビフィズス菌を増殖させ、腸内で作られてた発ガン性物質やコレステロールの吸収を抑えるうえ、便秘や生活習慣病を防ぐ食材としても毎日の食事に欠かせません。

 

食物繊維で腸をクレンジングして、美肌になりましょう～～
明日は食物繊維を詳しくお話させていただきます。

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました   

 

 

 

 

 

 

 

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前回理想的なとは！をお話しましたが、今日はもう少し詳しくチェックの仕方と理想的じゃないはどういうサインなのかをお話させていただきます。

 

は固形物のイメージがあるかもしれませんが、実は健康な人のの８割が水分でできています。残りの２割は小腸の粘膜が剥がれ落ちたもの、食物繊維など消化されなかった食物、腸内細菌の残骸の３つで構成されてます。ですから食べた物がそのままになっているわけではありません。

腹部の手術などで食事ができず、点滴で栄養補給をしているときにもが出るのはこのためです。

 

口にしたものが最終的にになって排泄されるまでの時間は10～100時間ほど、かなりの幅があります。

腸内にとどまっている時間が短いと水分の吸収が進まず水分は多め（下痢）、反対に時間が長ければ水分が減っていきます（便秘）。

 

便秘と言っても統一された定義はないそうです。

本来ならば毎日出るのが基本ですが、３日に１回しか排便されなくてもスッキリ出れば便秘とは言えないそう。

逆に毎日出ても排便後に残便感や腹部膨満感がある場合は腸内にが残っているサインです。これも便秘として捉えたほうが良いでしょう。

 

腸の健康状態（の状態）を把握することが病気予防や健康管理の第１歩になります。

腸の状態（）をチェックするポイントがあります。

 

１．硬さ

の硬さは基本的には腸を通過するのに要した時間の長短によって変わります。

腸内に長くとどまっていたは水分が少なくなって硬さが増します。反対に短い時間で排泄された場合は水分を多く含んだ軟便になります。

とは言え実際に手で触れて確かめるわけにもいかないので　↓　の見た目から判断する方法があります。

 

おはようございます。

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素肌美を作るために有効な手段は　「腸内環境を整える」

腸内環境、、、腸内フローラを整えてあげることが大切です。

 

腸内フローラ　以前にも記事にさせていただきました。

重複するかもしれませんが、再度腸内フローラのお話をさせていただきますね。

 

腸内フローラを改善すると

Merit　１　太りにくくなる

Merit　２　病気に強いカラダ（免疫力アップ）

Merit　３　ストレス対策

Merit　４　便秘解消

Merit　５　美肌になる

（各項目についてはまた）

などなど嬉しいことがいっぱいあります
 

それでは腸内フローラの状態はどうやって知ることができるの
 

簡単に自分の腸内環境を知ることができる判断目安として、ウ●コの状態をチェックすることをおススメします
みなさまはウ●コ見て（観察して）ますか～
 

健康な人のウ●コは、だいたい 80％が水分。残りの20％は食べカスと腸内細菌や剥がれた腸の粘膜。

 

理想的なウ●コは

黄色もしくは黄褐色で、（バナナ２～３本）　水に浮く、力まなくても自然に排便ができ、練り歯磨き程度の硬さをしてるのが理想
 

みなさまは理想的なウ●コ出せてますか～～
 

次回は理想的なウ●コを出すためにはどうしたらいいかをお話します。

 

 

今日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました
 

 

 

 

 

おはようございます。

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